7 maneras de mejorar el sueño en Cuarentena

Con la colaboración de Dra. María Alexandra Durán, pediatra y asesora en sueño infantil

Dra. Alexandra Durán

Pediatra particular, consulta virtual y a domicilio. 

Asesora de sueño.   @atrapasuenos.draduran

La aparición del Covid-19 nos ha cambiado las rutinas y como consecuencia, el sueño de muchos niños y adultos también se ha visto alterado.

 

Tener a sus papás a su alcance todo el día, la disminución de actividad física, el cambio en los horarios del hogar y hasta la absorción del estrés de sus padres, ha generado que para muchos bebés resulte difícil conciliar el sueño en sus siestas y en la noche.

 

Y todos sabemos que la falta de sueño de un bebé, rebota en falta de sueño en sus padres y por ende en malos días para todos; pero además de eso, el sueño de buena calidad y cantidad, cobra especial relevancia en estos tiempos, toda vez que está directamente relacionado con el funcionamiento de nuestro sistema inmune.

 

Así que para mantener las defensas de toda la familia arriba, nos conviene tomarnos en serio la necesidad de dormir y descansar y por eso traemos estos consejos prácticos para lograr rutinas de sueño saludables en tiempos de cuarentena.

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La Dra. Alexandra Ortíz, es pediatra,  asesora de lactancia e instructora de masaje infantil certificada. 

1. Acude a la oscuridad:

La melatonina se produce en el cerebro cuando la retina deja de percibir la luz blanca y azul que están en el sol, los bombillos, las pantallas y cualquier tipo de luz.

La oscuridad ideal debe ser mayor al 80% y de haber algo de luz, esta debe ser roja o naranja.

Reconociendo que el uso de las pantallas en esta época de cuarentena se ha vuelto casi inevitable para todos, se recomienda además de limitar su uso, será muy importante eliminarlas al menos dos horas antes de dormir.  

2. Organiza rutinas de sueño predecibles

 

Para su tranquilidad, los niños necesitan saber lo que va a pasar luego, esto les permite anticiparse y aprender a esperar a que llegue el momento que esperan.

 

Establece horas determinadas para todo lo que puedas relacionado con tu bebé y media hora antes de acostarse, lo cual debería ser entre las 6 y las 7 de la noche, repite una serie de actividades tranquilas y diferentes a las del resto del día que antecedan el descanso.  

 

Las rutinas de sueño no deben incluir más de 4 o 5 pasos, que repitan siempre los mismos pasos y en el mismo orden y que tomen alrededor de media hora.

 

Cuando ya se acaba la rutina de sueño y es hora de dormir, puedes acompañar a tu bebé si es necesario, pero no caigas en conversaciones, juegos o demandas innecesarias de atención.  

 

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Pero no detengas el desarrollo de tu bebé. 

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3. Ten en cuenta la alimentación:

  • En lactantes: Procura alimentarlo al despertar y no al momento de dormir, con esto garantizas que esté suficientemente alerta y descansado como para hacer una toma eficiente al despertar y por otro lado, evitas que tome el hábito de succión para poder conciliar el sueño, lo cual se puede convertir en un problema más adelante.

 

 

  • En niños más grandes que ya iniciaron su alimentación complementaria, conviene incluir en su dieta de la tarde alimentos ricos en triptófano.

 

El triptófano es uno de los precursores de la melatonina y de la serotonina y ayuda al estado de animo y a conciliar un sueño más profundo; se encuentra en los lácteos, aguacate, en algunos frutos secos y en el cacao

4. Vigila la ventana de actividad

La ventana de actividad es el tiempo que un niño está despierto entre cada episodio de sueño.

Cada periodo de tiempo despierto varía con la edad, desde que el bebé nace hasta que empieza a ser considerado niño grande, después de los 3 años.

Lo ideal es preparar al bebé para dormir cuando su ventana de actividad esta a punto de terminarse y no cuando ya esté agotado mental y físicamente.

5. Ofrece las siestas a la misma hora y en el mismo lugar

 

Las siestas ayudan a procesar los estímulos e información recibidos en la ventana de actividad y por eso son tan importantes.

 

Debes ofrecer siempre al bebé la oportunidad de hacerla a la misma hora y el mismo lugar e irla adaptando a medida que su ventana de actividad y desarrollo se lo van demandando.

¡Pronto nos volveremos a juntar!

Por ahora disfruta de nuestra programación virtual y divertida en casa. 

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6. Mezcla actividades físicas con actividades mentales y relajantes

 

En tiempos de confinamiento se hace necesario acudir a la creatividad para garantizar que toda la familia tenga suficiente actividad física, mental y relajante.

 

Incluye dentro las actividades del día, varias rutinas cortas de ejercicio físico y para los más bebés un tiempo de estimulación adecuada para su etapa de desarrollo.

 

Las actividades mentales, son todas las que implican algo de procesamiento mental como rompecabezas, apilado, ensartar o colorear, etcétera.

 

Tan importante como las anteriores, es que cuando se acerca la hora de la siesta o de dormir, se incluyan actividades más tranquilas que preparen el cuerpo y la mente para tener un sueño reparador.

7. Asegura suficiente vitamina D

La luz del sol nos sintetiza cerca del 85% a 90 % de la vitamina D que el cuerpo necesita y podemos también recibirla de los alimentos en un 10% y como última opción se puede llegar a suplementar.

 

En cuarentena, saca todo el provecho que puedas a tu balcón, terraza o jardín para que toda la familia y en especial los más pequeños y los ancianos puedan recibir luz directa del sol al menos por media hora.

 

Si no tienes esa oportunidad, tomar sol al lado de la ventana puede ser mejor que nada.

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